Η άρση θανάτου είναι στην πραγματικότητα μια κίνηση που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή, όπως το ότι σκύβουμε και σηκώνουμε πράγματα από το έδαφος. Ωστόσο, αποτελεί μια από τις βασικές ασκήσεις για χτίσιμο μυϊκής μάζας, καθώς χτίζει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος και ταυτόχρονα ενδυναμώνει τον πυρήνα ( ο πυρήνας είναι οι κεντρικοί μύες του σώματος).

Παρακάτω θα αναλύσουμε 5 λόγους, για τους οποίους δεν θα πρέπει να παραλείψετε τις άρσεις θανάτου από το πρόγραμμά σας:

1. Γυμνάζει όλο το σώμα

Σύμφωνα με τον Zach Mayer (επαγγελματίας προπονητής στο Burn 60 Studios), η άρση θανάτου στοχεύει σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μια μόνο άρση, προσφέροντας περισσότερη έκρηξη στους γλουτούς, από μια άσκηση που στοχεύει σε μία μόνο μυϊκή ομάδα. Η ενσωμάτωση της άρσης θανάτου στο πρόγραμμά σας (1-2 φορές την εβδομάδα) θα δυναμώσει τους γλουτούς καθώς και την άνω και κάτω πλάτη.

Βασίζεται, επίσης, στη δύναμη του πυρήνα για να σταθεροποιήσει το σώμα σας στις άρσεις, πράγμα που σημαίνει ότι γυμνάζετε και τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα. Το χτίσιμο μυϊκής μάζας βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού σας, πράγμα που με τη σειρά του σας βοηθά να χάσετε περισσότερο λίπος μακροπρόθεσμα.

2. Γίνεστε καθημερινά πιο δυνατοί

Μελέτες έδειξαν ότι η άρση θανάτου οδήγησε σε τεράστιες βελτιώσεις στη δύναμη και τη σταθερότητα – ειδικά στις γυναίκες που ήταν σχετικά αρχάριες στις ασκήσεις με βάρη. Επειδή χρησιμοποιείτε μύες στο εμπρόσθιο και στο πίσω μέρος του σώματός σας, οι άρσεις θανάτου προστατεύουν τις αρθρώσεις σας από μελλοντικούς τραυματισμούς, το οποίο είναι ένα φοβερό πρόσθετο όφελος.

Ακόμη και αν η δύναμη δεν είναι ο βασικός σας στόχος (ή αν φοβάστε ότι τα βάρη θα σας κάνουν ογκώδη… πράγμα που δεν θα γίνει) αυτό ακόμα είναι ένα φανταστικό όφελος.

3. Βελτιώνεται η στάση του σώματός σας

Μια δυνατή πλάτη μπορεί να βοηθήσει απολύτως με τη στάση του σώματος σας, αλλά οι άρσεις θανάτου σας προσφέρουν έναν άλλο τρόπο για να διορθώσετε την κακή στάση. Για να εκτελέσετε τις άρσεις θανάτου, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η στάση του σώματος σας είναι σωστή (δηλαδή ίσια η πλάτη, πίσω οι ώμοι και έξω το στήθος) και αυτό σας επιτρέπει να κρατάτε ίσια την πλάτη εκτελώντας τις καθημερινές σας δραστηριότητες, λόγω της έμφασης που δίνει στην διατήρηση της ευθείας πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών

Κάποιοι αποφεύγουν τις άρσεις θανάτου από φόβο μην τραυματίσουν την πλάτη, αλλά οι μελέτες έδειξαν ότι οι άρσεις θανάτου, σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι επωφελείς για τη μείωση του πόνου χαμηλά στην πλάτη.

«Η άρση θανάτου απαιτεί απόλυτο έλεγχο των έσω κοιλιακών, των ισχίων και της λεκάνης, που είναι πρωταρχικής σημασίας για τη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου χαμηλά στην πλάτη» αναφέρει ο Nicholas Licameli, φυσιοθεραπευτής στο Professional Physical Therapy.

Επειδή η άρση θανάτου εκπαιδεύει το πίσω μέρος του σώματος (σπονδυλοδεσία, ρομβοειδή και γλουτοί) ο Licameli λέει ότι βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στις μυϊκές ομάδες που συνήθως αγνοούνται.

«Στην πραγματικότητα, δυο προγνωστικοί παράγοντες της διάπλασης του ACL (πρόσθιος σταυροειδές σύνδεσμος) είναι η ανισορροπία της δύναμης των μηριαίων και των οπίσθιων μηριαίων και η αδυναμία/αστάθεια των γλουτιαίων», προσθέτει ο Licameli. «Η άρση θανάτου θα σας καλύψει.»

Να θυμάστε ότι το σώμα σας απαιτεί χρόνο για να δυναμώσει, οπότε μην προσθέτετε περαιτέρω βάρη προτού να είστε έτοιμοι. Ακόμη, να βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή στάση και εκτελείτε σωστά την άσκηση για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.

5. Ελάχιστος χρόνος

Οι σύνθετες ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Αντί να προπονείστε σε τρία διαφορετικά μηχανήματα, μπορείτε να γυμνάσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε λιγότερο χρόνο με την εκτέλεση της άρσης θανάτου – καθιστώντας την ως την απόλυτη άσκηση εξοικονόμησης χρόνου.